Trainingathome

Starte mit unserem effektiven 21-Tage-Trainingsplan.

Gezieltes Muskeltraining

Verbessere Kraft und Ausdauer Schritt für Schritt.

Flexibilitätssteigerung & Rehabilitation

Erhöhe deine Beweglichkeit mit sanften Übungen oder nimm das Training nach einer Verletzung wieder auf!

Motivation und Fortschritt

Bleib motiviert durch tägliche Erfolgserlebnisse.

Individuell anpassbar

Passe das Training ganz nach deinen Bedürfnissen an. Ebenso gut geeignet zur Steigerung der Explosivkraft

So funktioniert es

In diesem Abschnitt zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du mit dem 21-Tage-Trainingsplan startest und deine T A H Fitnessbänder effektiv einsetzt.

Schritt 1: Starte dein Training

Beginne mit dem Aufwärmen und den ersten Übungen, um eine solide Basis zu schaffen und dich optimal auf die kommenden Trainingstage vorzubereiten.

Schritt 2: Trainiere gezielt

Folge den detaillierten Anleitungen, um jede Übung korrekt auszuführen und deine Fortschritte kontinuierlich zu steigern.

Schritt 3: Erreiche dein Ziel

Schließe das Programm ab, indem du deine Fitness verbesserst und lernst, wie du die T A H Fitnessbänder nachhaltig in deinen Alltag integrierst.

Los geht´s

Dieser Bereich bietet umfassende Anleitungen und Tipps für Ihr Training mit den T A H Fitnessbändern.

und so packst du das Band für alle Übungen richtig. Schritt 2 zeigt dir, wie du das Band doppelt nimmst. Schritt 3 beschreibt, wie dieses zusätzlich 8-förmig gepackt werden kann. Viel Spaß!

📅 21-TAGE-TRAININGSPROGRAMM

TAG 1–7 – MOBILITY & AKTIVIERUNG (DETAILVERSION)

⏱️ ca. 20–25 Minuten
🎯 Ziel: Beweglichkeit, Aktivierung, sichere Grundlagen

🔹 TAG 1 – GANZKÖRPER MOBILITY

1️⃣ Brustöffnung mobil

  • 👣 Beine: Hüftbreit, aufrechter Stand
  • 🔗 Band: Doppelt nehmen, 8-förmig greifen, Band vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Band langsam über den Kopf nach hinten führen → Brust öffnet sich → kontrolliert zurück

🕒 2×10 Wiederholungen

2️⃣ Hip Hinge (Hüftbeugung)

  • 👣 Beine: Hüftbreit, Knie leicht gebeugt
  • 🔗 Band: Einfach unter beide Füße, Enden locker in den Händen
  • ↔️ Bewegung:
    Hüfte nach hinten schieben → Oberkörper neigt sich → Rücken bleibt gerade → aufrichten

🕒 2×10

3️⃣ Mobility Flow

  • 👣 Beine: Lockerer, stabiler Stand
  • 🔗 Band: Locker mit beiden Händen halten
  • ↔️ Bewegung:
    Band langsam nach vorne führen → seitlich → über Kopf
    Bewegungen fließend verbinden, ohne Zug

🕒 5 Minuten

🔹 TAG 2 – UNTERKÖRPER AKTIVIERUNG

1️⃣ Kniebeuge

  • 👣 Beine: Hüft- bis schulterbreit
  • 🔗 Band: Einfach unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    In die Knie gehen → Gewicht bleibt mittig → kontrolliert aufrichten

🕒 3×10

2️⃣ Seitliches Beinheben

  • 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, je eine Schlaufe um jedes Bein
  • ↔️ Bewegung:
    Arbeitsbein langsam seitlich anheben → Spannung halten → zurückführen

🕒 2×12 je Seite

3️⃣ Glute Kickback

  • 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, Schlaufen um beide Beine
  • ↔️ Bewegung:
    Arbeitsbein nach hinten strecken → Gesäß aktiv → kontrolliert zurück

🕒 2×12 je Seite

🔹 TAG 3 – OBERKÖRPER & HALTUNG

1️⃣ Band Pull-Apart

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: 8-förmig greifen, Band vor der Brust
  • ↔️ Bewegung:
    Hände nach außen ziehen → Schulterblätter zusammen → zurück

🕒 3×12

2️⃣ Rudern im Stand

  • 👣 Beine: Knie leicht gebeugt, stabiler Stand
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen, beide Enden seitlich greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Ellbogen nach hinten ziehen → Brust öffnet sich → langsam lösen

🕒 3×12

3️⃣ Schulterkreisen mobil

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Locker mit beiden Händen vor dem Körper halten
  • ↔️ Bewegung:
    Schultern langsam nach hinten kreisen → danach Richtungswechsel

🕒 2×10 je Richtung

🔹 TAG 4 – REGENERATION & BEWEGLICHKEIT

1️⃣ Mobility Flow (regenerativ)

  • 👣 Beine: Locker, stabil
  • 🔗 Band: Locker halten
  • ↔️ Bewegung:
    Ruhige, große Bewegungen ohne Spannung
    Fokus auf Atmung & Beweglichkeit

🕒 10–15 Minuten

👉 Optional: Spaziergang

🔹 TAG 5 – CORE & STABILITÄT

1️⃣ Core-Haltung im Stand

  • 👣 Beine: Schulterbreit
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, vor dem Körper halten
  • ↔️ Bewegung:
    Band nach vorne spannen → Bauchspannung aufbauen → ruhig halten

🕒 3×30 Sekunden

2️⃣ Seitliche Rumpfstabilität

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, seitlich vom Körper halten
  • ↔️ Bewegung:
    Band seitlich auf Spannung bringen → Oberkörper bleibt gerade

🕒 2×30 Sekunden je Seite

3️⃣ Hüftmobilisation

  • 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
  • 🔗 Band: Locker vor dem Körper halten
  • ↔️ Bewegung:
    Hüfte langsam kreisen → Bewegungsrichtung wechseln

🕒 2–3 Minuten

🔹 TAG 6 – GANZKÖRPER LEICHT

1️⃣ Kniebeuge

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    Ruhig in die Knie → aufrichten

🕒 2×10

2️⃣ Rudern im Stand

  • 👣 Beine: Stabil
  • 🔗 Band: Unter Füßen, beide Enden greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Ellbogen zurückziehen → lösen

🕒 2×12

3️⃣ Brustöffnung mobil

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: 8-förmig greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Band über Kopf nach hinten führen → zurück

🕒 2×10

🔹 TAG 7 – PAUSE

  • Kein Training
  • Optional: Spaziergang oder leichtes Dehnen

TAG 8–14 – STABILITÄT & KRAFT (DETAILVERSION)

⏱️ ca. 25–30 Minuten
🎯 Ziel: Beinachse · Hüftstabilität · Kraftaufbau · kontrollierte Dynamik
👥 Level: Fortgeschrittene Einsteiger → Fortgeschrittene

🔹 TAG 8 – UNTERKÖRPER & BEINACHSE

1️⃣ Kniebeuge

  • 👣 Beine: Hüft- bis schulterbreit
  • 🔗 Band: Einfach unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    In die Knie gehen → Knie bleiben stabil → kraftvoll aufrichten

🕒 3×12

2️⃣ Seitlicher Ausfallschritt

  • 👣 Beine: Weiter Stand, Füße zeigen nach vorne
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen, Enden locker in den Händen
  • ↔️ Bewegung:
    Gewicht langsam zur Seite verlagern → Knie beugt sich → zurück zur Mitte

🕒 2×8 je Seite

3️⃣ Seitlicher Band-Walk (Ski-Hocke)

  • 👣 Beine: Knie leicht gebeugt, Füße hüftbreit
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, um die Oberschenkel (oberhalb der Knie)
  • ↔️ Bewegung:
    Position halten → kleinen Schritt seitlich → nachziehen
    Knie bleiben aktiv nach außen

🕒 2×10 Schritte je Richtung

🔹 TAG 9 – OBERKÖRPER KRAFT (ZUG & DRUCK)

1️⃣ Rudern im Stand

  • 👣 Beine: Stabiler Stand, Knie leicht gebeugt
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen, beide Enden seitlich greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Ellbogen nach hinten ziehen → Schulterblätter zusammen → langsam lösen

🕒 3×12

2️⃣ Schulterdrücken

  • 👣 Beine: Schulterbreiter Stand
  • 🔗 Band: Ein Ende unter den Füßen, anderes Ende greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Von Schulterhöhe nach oben drücken → kontrolliert absenken

🕒 3×10

3️⃣ Band Pull-Apart

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: 8-förmig greifen, vor der Brust
  • ↔️ Bewegung:
    Hände nach außen ziehen → Brust öffnet sich → zurück

🕒 2×15

🔹 TAG 10 – CORE & ROTATION

1️⃣ Core-Haltung im Stand

  • 👣 Beine: Schulterbreit
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Band nach vorne spannen → Bauchspannung halten → ruhig atmen

🕒 3×40 Sekunden

2️⃣ Rotation aus der Hüfte

  • 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Oberkörper langsam rotieren → Becken bleibt stabil → zurück

🕒 2×10 je Seite

3️⃣ Einbeinstand mit Spannung

  • 👣 Beine: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Spannung halten → Balance kontrollieren

🕒 2×30 Sekunden je Seite

🔹 TAG 11 – MOBILITY & REGENERATION

1️⃣ Mobility Flow

  • 👣 Beine: Lockerer Stand
  • 🔗 Band: Locker in beiden Händen
  • ↔️ Bewegung:
    Band langsam führen → große, fließende Bewegungen
    Kein Zug, kein Tempo

🕒 15 Minuten

2️⃣ Hüftmobilisation

  • 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
  • 🔗 Band: Locker vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Hüfte langsam kreisen → Richtung wechseln

🕒 3–5 Minuten

🔹 TAG 12 – UNTERKÖRPER KRAFT & DYNAMIK

1️⃣ Halbe Kniebeuge + Streckimpuls

  • 👣 Beine: Hüftbreit, halbe Kniebeuge
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    Kurz halten → kraftvoll aufrichten → wieder absenken

🕒 3×8–10

2️⃣ Glute Kickback

  • 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, Schlaufen um beide Beine
  • ↔️ Bewegung:
    Bein nach hinten strecken → Gesäß aktiv → zurück

🕒 2×12 je Seite

3️⃣ Ski-Hocke isometrisch

  • 👣 Beine: Knie gebeugt, Hüfte leicht nach hinten
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig um die Oberschenkel
  • ↔️ Bewegung:
    Position halten → Knie aktiv nach außen drücken

🕒 2×30–45 Sekunden

🔹 TAG 13 – KOORDINATION & KONTROLLE

1️⃣ Kniebeuge langsam

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    3 Sekunden runter → 3 Sekunden hoch

🕒 2×8

2️⃣ Seitliches Beinheben

  • 👣 Beine: Einbeinstand
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig
  • ↔️ Bewegung:
    Bein seitlich anheben → Spannung halten → zurück

🕒 2×12 je Seite

3️⃣ Brustöffnung mobil

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: 8-förmig greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Band über Kopf nach hinten führen → kontrolliert zurück

🕒 2×10

🔹 TAG 14 – PAUSE

  • Kein Training
  • Optional: Spaziergang, leichtes Dehnen

TAG 15–21 – INTEGRATION, KRAFT & KONTROLLE (DETAILVERSION)

⏱️ ca. 25–30 Minuten
🎯 Ziel: Ganzkörperstabilität · Kraftkontrolle · Vorbereitung auf höhere Belastung
👥 Level: Fortgeschrittene Einsteiger → Fortgeschrittene

🔹 TAG 15 – UNTERKÖRPER & CORE

1️⃣ Kniebeuge (kräftigend)

  • 👣 Beine: Hüft- bis schulterbreit
  • 🔗 Band: Einfach unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    Ruhig in die Knie gehen → Knie stabil → kraftvoll aufrichten

🕒 4×10

2️⃣ Seitlicher Band-Walk (Ski-Hocke)

  • 👣 Beine: Knie gebeugt, Füße hüftbreit
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, um die Oberschenkel
  • ↔️ Bewegung:
    Position halten → seitlicher Schritt → nachziehen
    Oberkörper bleibt ruhig

🕒 3×10 Schritte je Richtung

3️⃣ Core-Haltung im Stand

  • 👣 Beine: Schulterbreit
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Band nach vorne spannen → Bauchspannung halten → ruhig atmen

🕒 3×45 Sekunden

🔹 TAG 16 – OBERKÖRPER KRAFT

1️⃣ Rudern im Stand

  • 👣 Beine: Stabiler Stand, Knie leicht gebeugt
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen, beide Enden seitlich greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Ellbogen nach hinten ziehen → Schulterblätter zusammen → langsam lösen

🕒 3×12

2️⃣ Schulterdrücken

  • 👣 Beine: Schulterbreit
  • 🔗 Band: Ein Ende unter den Füßen, anderes Ende greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Von Schulterhöhe über den Kopf drücken → kontrolliert absenken

🕒 3×12

3️⃣ Band Pull-Apart

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: 8-förmig greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Hände nach außen ziehen → Brust öffnet sich → zurück

🕒 2×15

🔹 TAG 17 – STABILITÄT & BALANCE

1️⃣ Einbein-Kniebeuge (Teilbewegung)

  • 👣 Beine: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt
  • 🔗 Band: Unter dem Standfuß
  • ↔️ Bewegung:
    Kleine Kniebeuge → stabil aufrichten → Balance halten

🕒 2×6–8 je Seite

2️⃣ Seitliche Rumpfstabilität

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, seitlich vom Körper halten
  • ↔️ Bewegung:
    Band seitlich spannen → Oberkörper bleibt aufrecht

🕒 3×30 Sekunden je Seite

3️⃣ Hüftmobilisation

  • 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
  • 🔗 Band: Locker vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Hüfte langsam kreisen → Richtungswechsel

🕒 3 Minuten

🔹 TAG 18 – MOBILITY & ERHOLUNG

1️⃣ Mobility Flow

  • 👣 Beine: Lockerer Stand
  • 🔗 Band: Locker in den Händen
  • ↔️ Bewegung:
    Große, ruhige Bewegungen → Atmung fließen lassen

🕒 15–20 Minuten

2️⃣ Schulterkreisen mobil

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Locker vor dem Körper halten
  • ↔️ Bewegung:
    Schultern langsam nach hinten → dann nach vorne kreisen

🕒 2×10 je Richtung

🔹 TAG 19 – GANZKÖRPER KRAFT (KONTROLLIERT)

1️⃣ Kniebeuge langsam

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    3 Sekunden runter → 3 Sekunden hoch

🕒 3×8

2️⃣ Rudern im Stand

  • 👣 Beine: Stabil
  • 🔗 Band: Unter Füßen, beide Enden greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Ellbogen nach hinten ziehen → langsam lösen

🕒 3×12

3️⃣ Halbe Kniebeuge + Streckimpuls

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Unter beiden Füßen
  • ↔️ Bewegung:
    Halbe Kniebeuge → kraftvoll aufrichten

🕒 2×8

🔹 TAG 20 – QUALITÄT & SPANNUNG

1️⃣ Ski-Hocke isometrisch

  • 👣 Beine: Knie gebeugt, Hüfte leicht hinten
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig um die Oberschenkel
  • ↔️ Bewegung:
    Position halten → Knie aktiv nach außen drücken

🕒 2×45 Sekunden

2️⃣ Rotation aus der Hüfte

  • 👣 Beine: Hüftbreit
  • 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig vor dem Körper
  • ↔️ Bewegung:
    Oberkörper rotieren → Becken bleibt ruhig → zurück

🕒 2×10 je Seite

3️⃣ Brustöffnung mobil

  • 👣 Beine: Aufrechter Stand
  • 🔗 Band: 8-förmig greifen
  • ↔️ Bewegung:
    Band über Kopf nach hinten führen → zurück

🕒 2×10

🔹 TAG 21 – ABSCHLUSS & ÜBERGANG

1️⃣ Leichter Mobility Flow

  • 👣 Beine: Locker
  • 🔗 Band: Locker halten
  • ↔️ Bewegung:
    Ruhige, fließende Bewegungen

🕒 10–15 Minuten

2️⃣ Atem & Lockerung

  • 👣 Position: Aufrecht oder sitzend
  • 🔗 Band: Nicht aktiv
  • ↔️ Bewegung:
    Tief ein- und ausatmen → Körper entspannen

🕒 3–5 Minuten