Trainiere nicht planlos.Trainiere mit System.
Zwei geführte Video-Trainingspläne für Widerstandsbänder – für mehr Mobilität, Stabilität und funktionelle Kraft. Jeden Tag kurz, klar aufgebaut und überall machbar.
Welcher Plan passt zu mir?·Schon dabei? Erfahrung teilen
Zwei Pläne. Ein System.
Beide Pläne folgen dem gleichen Prinzip – 21 Tage, 3 Übungen pro Tag, drei Phasen. Sie setzen unterschiedliche Schwerpunkte und ergänzen sich ideal.
Ganzkörper-Plan
Mobility, Kraft und Stabilität für den ganzen Körper – die vielseitige Basis.
Aktivierungs-Plan
Physio-inspiriert für Hüfte, Glutes, Beinachse, Fuß, Schulter und Rumpf.
Du trainierst schon mit einem der Pläne? Eine ehrliche Rezension auf Amazon hilft anderen bei der Wahl. Jetzt Erfahrung teilen
Noch keine Bänder? Long Loop Set Mini Loop Set Bundle
In vier Schritten zu deiner Routine.
Kein Rätselraten, kein Zusammensuchen von Übungen: Du öffnest den Plan, startest das Video des Tages und trainierst mit. Mehr braucht es nicht.
Plan öffnen
QR-Code aus der Verpackung scannen oder diese Seite aufrufen.
Plan wählen
Long Loop für den ganzen Körper oder Mini Loop für Hüfte, Beine und Aktivierung.
Video starten
Tag auswählen und die 3 Übungen Schritt für Schritt mittrainieren.
Dranbleiben & steigern
21 Tage am Stück – Woche für Woche etwas anspruchsvoller, mit stärkerem Band.
Warum ein Plan den Unterschied macht.
Die meisten geben nicht auf, weil das Training zu schwer ist – sondern weil der rote Faden fehlt. Genau den liefert dir der 21-Tage-Plan.
Klarheit jeden Tag
Du weißt immer, was heute dran ist – 3 Übungen, klare Sätze und Wiederholungen.
Kurze Einheiten
10–15 Minuten passen auch in volle Tage – morgens, in der Pause oder abends.
Geführt per Video
Jede Übung wird gezeigt – du siehst, wie die saubere Ausführung aussieht.
Physio-inspiriert
Fokus auf Ansteuerung, Gelenkstabilität und Kontrolle statt Vollgas.
Spürbarer Fortschritt
Drei Phasen mit steigenden Anforderungen – und am Ende der direkte Vergleich.
Überall machbar
Wohnzimmer, Büro, Hotel oder Urlaub – du brauchst nur dein Band und etwas Platz.
Das richtige Band für jede Übung.
Beide Sets enthalten drei Widerstandsstufen. Starte lieber leichter – Kontrolle gewinnt immer gegen Widerstand.
Hellgrau · leicht
Für den Einstieg, Schulter- und Fußübungen sowie Regenerationstage.
Grau · mittel
Für Hüfte, Beine und Ganzkörperübungen, sobald die Technik sitzt.
Schwarz · stark
Für Woche 3 – nur dort, wo die Ausführung sauber bleibt.
Einfach
Das Band in voller Länge – für weite, fließende Bewegungen.
Doppelt
Das Band doppelt gelegt – kürzer und mit deutlich mehr Spannung.
Doppelt + 8-förmig
Doppelt gelegt und zur Acht gedreht – wie genau, zeigt dir das Video.
„Die Bandstärke passt, wenn die letzte Wiederholung noch sauber aussieht.“Grundregel · Kontrolle vor Widerstand
Dein Plan – Tag für Tag.
Alle 21 Tage mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen für die langen Bänder. Tippe auf eine Woche, um alle Tage zu sehen.
01Woche 1 · Tag 1–7Mobility & Aktivierungca. 10 Min. · Beweglichkeit, Aktivierung und sichere GrundlagenTage anzeigen
- 1Brustöffnung mobilBand über den Kopf nach hinten führen, kontrolliert zurück2 × 10
- 2Hip Hinge (Hüftbeugung)Hüfte nach hinten schieben, Rücken gerade2 × 10
- 3Mobility FlowFließende Bewegungen ohne festen Zug45 Sek.
- 1KniebeugeGewicht mittig, kontrolliert aufrichten3 × 10
- 2Seitliches Beinheben doppelt + 8-förmigGestrecktes Bein seitlich anheben, Spannung halten2 × 12 / Seite
- 3Glute Kickback doppelt + 8-förmigBein nach hinten strecken, Gesäß aktiv2 × 12 / Seite
- 1Oberkörper-RotationOberkörper nach links und rechts drehen3 × 12
- 2Rudern im StandEllbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen3 × 12
- 3Schulterkreisen mobilNur die Schultern kreisen lassen2 × 10 / Richtung
- 1Mobility Flow (regenerativ)Ruhige, große Kreise, auf die Atmung achten2 × 45 Sek.
- 2Oberkörper-RotationBand auf leichter Spannung3 × 12
- 3Band Pull-ApartHände nach außen ziehen, Brust öffnen3 × 12
- 1CoreIm Liegen Oberkörper und Knie zueinander, Bauchspannung halten3 × 30 Sek.
- 2Seitliche RumpfstabilitätOberkörper gerade, seitlich abwechselnd sinken lassen2 × 30 Sek. / Seite
- 3HüftmobilisationHüfte kreisen, Richtung wechseln2 × 45 Sek.
- 1KniebeugeRuhig absenken und aufrichten2 × 10
- 2Rudern im StandOberkörper vor, Ellbogen zurückziehen2 × 12
- 3Brustöffnung mobilBand über den Kopf nach hinten führen2 × 10
- 1Brustöffnung mobilBand über den Kopf nach hinten führen, kontrolliert zurück2 × 10
- 2Hip Hinge (Hüftbeugung)Hüfte nach hinten schieben, Rücken gerade2 × 10
- 3Mobility FlowFließende Bewegungen ohne festen Zug45 Sek.
Wie Tag 1 – spürst du schon einen Unterschied?
Nach sieben Tagen hast du einen echten Eindruck von Bändern und Plan. Wenn du magst, teile ihn als Rezension auf Amazon – ehrlich und ganz gleich, wie er ausfällt. Das hilft anderen bei ihrer Entscheidung.
02Woche 2 · Tag 8–14Stabilität & Kraftca. 10 Min. · Beinachse, Hüftstabilität, Kraftaufbau und kontrollierte DynamikTage anzeigen
- 1Kniebeuge einfachKnie stabil halten, kraftvoll aufrichten3 × 12
- 2AusfallschrittGewicht aufs vordere Bein, wieder aufrichten2 × 8 / Seite
- 3Seitlicher Band-Walk (Ski-Hocke) doppeltKnie aktiv nach außen, Position halten2 × 10 Schritte / Richtung
- 1Rudern im StandEllbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen3 × 12
- 2SchulterdrückenVon Schulterhöhe nach oben, kontrolliert absenken3 × 10 / Seite
- 3Band Pull-ApartHände nach außen, Brust öffnet sich2 × 15
- 1Core-HaltungOberkörper und Beine anheben, ruhig atmen3 × 40 Sek.
- 2Rotation aus der Hüfte doppeltBecken stabil, Hüfte nach außen öffnen2 × 10 / Seite
- 3Einbeinstand mit SpannungBalance kontrollieren – optional freies Bein schwingen2 × 30 Sek. / Seite
- 1Mobility FlowGroße, fließende Bewegungen ohne Tempo2 × 30 Sek.
- 2Beckenboden-MobilisationRumpfspannung halten, Hüfte nach vorne schieben45 Sek. / Seite
- 3HüftmobilisationHüfte langsam kreisen, Richtung wechseln2 × 45 Sek.
- 1Halbe Kniebeuge + StreckimpulsKurz halten, kraftvoll aufrichten3 × 10
- 2Glute Kickback doppelt + 8-förmigBein nach hinten strecken, Gesäß aktiv2 × 12 / Seite
- 3Ski-Hocke isometrisch doppelt + 8-förmigPosition halten, Knie aktiv nach außen2 × 45 Sek.
- 1Kniebeuge langsam3 Sek. absenken, 3 Sek. aufrichten3 × 12
- 2Seitliches Beinheben doppelt + 8-förmigBein seitlich anheben, Spannung halten2 × 12 / Seite
- 3Brustöffnung mobilBand über den Kopf nach hinten, kontrolliert zurück2 × 10
- 1Halbe Kniebeuge + StreckimpulsKurz halten, kraftvoll aufrichten3 × 10
- 2Glute Kickback doppelt + 8-förmigBein nach hinten strecken, Gesäß aktiv2 × 12 / Seite
- 3Ski-Hocke isometrisch doppelt + 8-förmigPosition halten, Knie aktiv nach außen2 × 45 Sek.
Wie Tag 12 – vergleiche, wie sich die Übungen jetzt anfühlen.
03Woche 3 · Tag 15–21Integration, Kraft & Kontrolleca. 10 Min. · Ganzkörperstabilität und Vorbereitung auf höhere BelastungTage anzeigen
- 1Kniebeuge (kräftigend) einfachKnie stabil halten, kraftvoll aufrichten4 × 10
- 2Seitlicher Band-Walk (Ski-Hocke) doppelt + 8-förmigSitzposition, Oberkörper bleibt aufrecht3 × 10 Schritte / Richtung
- 3Core-Haltung einfachBeine leicht auf und ab, Spannung halten3 × 45 Sek.
- 1Rudern im Stand doppeltSchulterblätter zusammen, langsam lösen3 × 12
- 2SchulterdrückenÜber den Kopf drücken, kontrolliert absenken3 × 12
- 3Band Pull-ApartHände nach außen, Brust öffnet sich3 × 15
- 1Einbein-Kniebeuge (Teilbewegung)Stabil aufrichten, Balance halten3 × 8 / Seite
- 2Seitliche RumpfstabilitätOberkörper mit eindrehen3 × 30 Sek. / Seite
- 3Beckenboden-MobilisationHüfte und vorderes Knie nach vorne schieben2 × 1 Min. / Bein
- 1Schulterkreisen mobilNur die Schultern kreisen, Richtung wechseln3 × 45 Sek.
- 2Oberkörper-RotationNach links und rechts drehen, Blick zur Decke2 × 10 / Richtung
- 3Mobility FlowGroße, fließende Kreise um den Kopf2 × 30 Sek.
- 1Kniebeuge langsam3 Sek. runter, 3 Sek. hoch3 × 12
- 2Rudern im StandOberkörper vorgebeugt, Ellbogen zurück3 × 12
- 3Einbeinige Kniebeuge + StreckimpulsHalbe Kniebeuge, über den Vorderfuß abdrücken2 × 8 / Seite
- 1Ski-Hocke isometrisch doppelt + 8-förmigPosition halten, Knie aktiv nach außen2 × 30 Sek.
- 2Rotation aus der Hüfte doppelt + 8-förmigOberkörper rotieren, Becken bleibt ruhig2 × 10 / Seite
- 3Brustöffnung mobilBand über den Kopf nach hinten führen2 × 10
- 1Leichter Mobility FlowRuhige, fließende Bewegungen3 × 45 Sek.
- 2Einbein-Kniebeuge (Teilbewegung)Stabil aufrichten, Balance halten3 × 8 / Seite
- 3Einbeinige Kniebeuge + StreckimpulsÜber den Vorderfuß abdrücken2 × 8 / Seite
Geschafft! 21 Tage mit System – jetzt die Routine beibehalten.
Herzlichen Glückwunsch! Jetzt kannst du am besten beurteilen, was dir das Training gebracht hat. Deine ehrliche Meinung hilft anderen – und uns, Plan und Produkte weiter zu verbessern.
Dein Aktivierungs-Plan – Tag für Tag.
Physio-inspiriert und aktivierend: alle 21 Tage mit den Mini Loops. Tag 7 und 14 sind bewusst aktive Regenerationstage. Tippe auf eine Woche, um alle Tage zu sehen.
01Woche 1 · Tag 1–7Ansteuerunghellgraues Band · leichter Widerstand · Bewegungen kennenlernenTage anzeigen
Der Start beginnt nicht mit Vollgas, sondern mit der richtigen Ansteuerung.
- 1Glute Bridgeüber den Knien3 × 12
- 2Clamshell (Muschel)über den Knien, Seitlage3 × 12 / Seite
- 3Standing Hip Abductionum die Knöchel2 × 12 / Seite
Knie bei der Bridge leicht nach außen gegen das Band drücken – so arbeitet der Gesäßmuskel.
Gegen den Bürorücken: öffnen, aufrichten, stabilisieren.
- 1Band Pull-Apartum beide Handgelenke3 × 15
- 2Außenrotation 90°um beide Handgelenke, Ellbogen am Körper3 × 12
- 3Wall Slideum beide Handgelenke, Rücken an der Wand2 × 10
Schultern tief, Rippenbogen geschlossen – die Bewegung kommt aus den Schulterblättern.
Ein stabiler Rumpf ist die Voraussetzung für jede saubere Beinbewegung.
- 1Dead Bug mit Bandspannungüber den Knien, Rückenlage3 × 8 / Seite
- 2Bird Dogüber den Oberschenkeln3 × 8 / Seite
- 3Side Plank Clam (Knie gebeugt)über den Knien2 × 10 / Seite
Der untere Rücken bleibt beim Dead Bug am Boden – sonst Bewegungsradius verkleinern.
Wo das Knie hinzeigt, entscheidet sich, ob Belastung gesund ist.
- 1Knie-Tracking Squatüber den Knien3 × 12
- 2Sumo Squatüber den Knien, breiter Stand3 × 12
- 3Wall Sit mit Abduktionsdrucküber den Knien2 × 25 Sek.
Aktiv gegen das Band nach außen drücken – die Knie folgen den Fußspitzen.
Das unterschätzte Gelenk – und die Basis jedes Laufschritts.
- 1Ankle Eversionum beide Vorfüße, Sitz3 × 15
- 2Wadenhebenüber den Knien, Stand3 × 15
- 3Einbeinstand mit Bandzugum die Knöchel2 × 20 Sek. / Seite
Zehen aktiv in den Boden greifen lassen – Fußgewölbe aufbauen statt einsinken.
Beweglichkeit ohne Ansteuerung ist nur Nachgiebigkeit.
- 1Fire Hydrant (langsam)über den Knien, Vierfüßler3 × 10 / Seite
- 290/90 Hüftwechselüber den Knien, Sitz3 × 8 Wechsel
- 3Standing Hip Circleum die Knöchel2 × 8 / Richtung
Tempo bewusst langsam – 3 Sekunden hin, 3 Sekunden zurück.
Dranbleiben heißt nicht jeden Tag Vollgas.
- 1Cat-Cow mit Bandspannungum beide Handgelenke2 × 10
- 2Brustöffner im Liegenum beide Handgelenke2 × 10
- 3Glute Bridge Holdüber den Knien3 × 20 Sek.
Wohlfühl-Tempo und ruhige Atmung – Ziel ist Routine, nicht Reiz.
Nach sieben Tagen hast du einen echten Eindruck von Bändern und Plan. Wenn du magst, teile ihn als Rezension auf Amazon – ehrlich und ganz gleich, wie er ausfällt. Das hilft anderen bei ihrer Entscheidung.
02Woche 2 · Tag 8–14Stabilität unter Bewegunggraues Band · einbeinige und asymmetrische MusterTage anzeigen
Die Muskulatur, die dein Becken beim Gehen und Laufen gerade hält.
- 1Lateral Band Walkum die Knöchel3 × 10 Schritte / Richtung
- 2Monster Walk (diagonal)über den Knien3 × 10 Schritte
- 3Side-Lying Hip Abductionüber den Knien2 × 12 / Seite
In der Kniebeuge bleiben, Bandspannung nie zusammenfallen lassen.
Aufrichtung ist kein Haltungstipp, sondern Muskelarbeit.
- 1Pull-Apart mit 2 Sek. Haltum beide Handgelenke3 × 12
- 2W-Zugum beide Handgelenke3 × 12
- 3Bear Position Holdum beide Handgelenke2 × 20 Sek.
In der Bear Position bleiben die Knie knapp über dem Boden.
Jeder Schritt im Alltag ist ein einbeiniger Moment.
- 1Single-Leg Glute Bridgeüber den Knien3 × 8 / Seite
- 2Standing Hip Extensionum die Knöchel3 × 12 / Seite
- 3Step-Down (Stufe)über den Knien2 × 8 / Seite
Beim Step-Down sinkt das Becken nicht zur freien Seite ab.
Kontrolle heißt auch: Bewegung verhindern können.
- 1Glute Bridge Marchüber den Knien3 × 10 Wechsel
- 2Anti-Rotation Press (Vierfüßler)um beide Handgelenke3 × 8 / Seite
- 3Hollow Hold mit Bandspannungüber den Knien2 × 20 Sek.
Beim Bridge March bleibt das Becken auf gleicher Höhe.
Jetzt kommt Widerstand dorthin, wo die Technik schon sitzt.
- 1Sumo Squat + Endkontraktions-Pulsüber den Knien3 × 12 + 5 Pulse
- 2Curtsy Stepüber den Knien3 × 10 / Seite
- 3Terminal Knee Extensionüber dem Knie, an stabilem Tischbein2 × 15 / Seite
Bei der Terminal Knee Extension nah am Fixpunkt stehen.
Gesäß und Beinrückseite – der Motor für die Hüftstreckung.
- 1Frog Pumpüber den Knien3 × 15
- 2Donkey Kicküber den Knien, Vierfüßler3 × 12 / Seite
- 3Hip Hinge mit Kniedruck nach außenüber den Knien2 × 12
Beim Hip Hinge schiebt sich das Becken nach hinten, der Rücken bleibt lang.
Halbzeit. Nicht bremsen – nur runterschalten.
- 190/90 Hüftwechsel (ohne Druck)über den Knien, locker2 × 8 Wechsel
- 2Schulter-Öffner über Kopfum beide Handgelenke2 × 10
- 3Clamshell im Wohlfühl-Tempoüber den Knien2 × 15 / Seite
03Woche 3 · Tag 15–21Kontrolle & Belastbarkeitgraues bis schwarzes Band · Haltezeiten, Tempo, KombinationenTage anzeigen
Haltezeit ist die ehrlichste Form von Kraft.
- 1Glute Bridge mit Abduktions-Pulsüber den Knien3 × 15 + 10 Pulse
- 2Lateral Band Walk mit 2 Sek. Haltum die Knöchel3 × 8 Schritte / Richtung
- 3Fire Hydrant mit Endhaltüber den Knien2 × 10 + 10 Sek. / Seite
Mehr Beweglichkeit über Kopf – kontrolliert, nicht erzwungen.
- 1Overhead Y-Raiseum beide Handgelenke3 × 12
- 2Außenrotation im Stand mit Haltum beide Handgelenke3 × 10
- 3Bear Position Shoulder Tapum beide Handgelenke2 × 8 / Seite
Beim Y-Raise nur so weit, wie die Rippen unten bleiben.
Balance ist trainierbar – hier zeigt sich der Fortschritt aus Woche 1.
- 1Single-Leg Glute Bridge mit Haltüber den Knien3 × 8 + 5 Sek. / Seite
- 2Einbeinstand mit Bandzug in 3 Richtungenum die Knöchel3 × 6 / Richtung
- 3Lateral Step-Downüber den Knien2 × 8 / Seite
Vorne, seitlich, hinten – Stabilität in alle Richtungen.
- 1Dead Bug + Haltüber den Knien3 × 8 / Seite
- 2Side Plank Clam (Vollversion)über den Knien3 × 10 / Seite
- 3Bird Dog mit Endpulsüber den Oberschenkeln2 × 10 / Seite
Alles zusammen: Ober- und Unterkörper in einer Bewegung.
- 1Squat + Pull-Apart1 Band über den Knien, 1 um die Handgelenke3 × 10
- 2Monster Walk vor/zurückum die Knöchel3 × 10 Schritte
- 3Glute Bridge March mit Haltüber den Knien2 × 10 Wechsel
Der einzige Tag mit zwei Bändern gleichzeitig.
Stabilität entsteht von unten nach oben.
- 1Ankle Eversion mit Haltum beide Vorfüße3 × 12
- 2Einbeiniges Wadenhebenüber den Knien3 × 10 / Seite
- 3Einbeinstand mit Reach nach vornum die Knöchel2 × 8 / Seite
Dieselben drei Übungen wie an Tag 1 – jetzt mit stärkerem Band.
- 1Glute Bridgeüber den Knien (stärkeres Band)3 × 15
- 2Clamshellüber den Knien3 × 15 / Seite
- 3Standing Hip Abductionum die Knöchel3 × 15 / Seite
Vergleiche bewusst mit Tag 1 – das ist dein sichtbarer Fortschritt.
Herzlichen Glückwunsch! Jetzt kannst du am besten beurteilen, was dir das Training gebracht hat. Deine ehrliche Meinung hilft anderen – und uns, Plan und Produkte weiter zu verbessern.
21 Tage sind erst der Anfang.
Herzlichen Glückwunsch zum Durchhalten! Behalte deine Routine bei – mit diesen drei nächsten Schritten.
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Wenn du ein paar Tage mit dem Plan trainiert hast, würde ich mich sehr freuen, wenn du deine ehrliche Erfahrung als Rezension auf Amazon teilst – ganz gleich, wie sie ausfällt.
Dieses Programm ist ein physio-inspiriertes Trainingsprogramm und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung. Bei akuten Beschwerden, Schmerzen oder nach Verletzungen bitte vor Trainingsbeginn ärztlich abklären lassen.
