für mehr Trainingsvielfalt kannst du das Band auch doppelt oder doppelt+8-förmig falten. So kannst du auch Übungen, die sonst mit einem kurzen Loop Band durchgeführt werden, durchführen!

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📅 21-TAGE-TRAININGSPROGRAMM

Du hast die Wahl – Entscheide selbst, ob du das Video Tutorial bevorzugst oder den unten aufgeführten Plan in Schriftform!

TAG 1–7 – MOBILITY & AKTIVIERUNG (DETAILVERSION)

⏱️ ca. 10 Minuten
🎯 Ziel: Beweglichkeit, Aktivierung, sichere Grundlagen

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🔹 TAG 1 – GANZKÖRPER MOBILITY

1️⃣ Brustöffnung mobil

• 👣 Beine: Hüftbreit, aufrechter Stand
• 🔗 Band: Schulterbreit packen, Band vor dem Körper
• ↔️ Bewegung:
  Band langsam über den Kopf nach hinten führen → Brust öffnet sich → kontrolliert zurück

🕒 2×10 Wiederholungen

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2️⃣ Hip Hinge (Hüftbeugung)

• 👣 Beine: Hüftbreit, Knie leicht gebeugt
• 🔗 Band: Einfach unter beide Füße, Enden locker in den Händen
• ↔️ Bewegung:
  Hüfte nach hinten schieben → Oberkörper neigt sich → Rücken bleibt gerade → aufrichten (Hüfte wieder nach vorne schieben)

🕒 2×10

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3️⃣ Mobility Flow

• 👣 Beine: Lockerer, stabiler Stand
• 🔗 Band: Lockere Spannung mit beiden Händen halten
• ↔️ Bewegung:
  Band langsam nach vorne führen → seitlich → über Kopf
  Bewegungen fließend verbinden, ohne festen Zug

🕒 45 sek

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🔹 TAG 2 – UNTERKÖRPER AKTIVIERUNG

1️⃣ Kniebeuge

• 👣 Beine: Hüft- bis schulterbreit
• 🔗 Band: Einfach unter beiden Füßen, anderes Ende auf den Nacken
• ↔️ Bewegung:
  In die Knie gehen → Gewicht bleibt mittig → kontrolliert aufrichten

🕒 3×10

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2️⃣ Seitliches Beinheben

• 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, je eine Schlaufe um jedes Bein
• ↔️ Bewegung:
  Arbeitsbein gestreckt langsam seitlich anheben → Spannung halten → zurückführen

🕒 2×12 je Seite

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3️⃣ Glute Kickback

• 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, Schlaufe unter den Fuß, andere Schlaufe um Knöchel
• ↔️ Bewegung:
  Arbeitsbein nach hinten strecken → Gesäß aktiv → kontrolliert zurück

🕒 2×12 je Seite

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🔹 TAG 3 – OBERKÖRPER & HALTUNG

1️⃣ Oberkörper Rotation

• 👣 Beine: stehend, nach vorne gebeugt
• 🔗 Band: Schulterbreit leicht auf Spannung halten, Band vor der Brust, Arme gestreckt
• ↔️ Bewegung:
  Oberkörper nach links und rechts aufdrehen → Hände nach außen ziehen → zurück

🕒 3×12

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2️⃣ Rudern im Stand

• 👣 Beine: Knie leicht gebeugt, stabiler Stand, nach vorne gebeugt
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen, beide Enden seitlich greifen
• ↔️ Bewegung:
  Ellbogen nach hinten ziehen → seitlich am Körper vorbei → langsam lösen

🕒 3×12

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3️⃣ Schulterkreisen mobil

• 👣 Beine: Hüftbreit
• 🔗 Band: mit beiden Händen vor dem Körper auf Spannung halten, Arme gestreckt
• ↔️ Bewegung:
  Nur die Schultern langsam nach hinten kreisen → danach Richtungswechsel

🕒 2×10 je Richtung

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🔹 TAG 4 – REGENERATION & BEWEGLICHKEIT

1️⃣ Mobility Flow (regenerativ)

• 👣 Beine: Locker, stabil
• 🔗 Band: mit leichter Spannung vor dem Körper halten
• ↔️ Bewegung:
  Ruhige, große & kreisende Bewegungen um den Kopf herum
  Fokus auf Atmung & Beweglichkeit

🕒 2 x 45 sek

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2️⃣ Oberkörper Rotation

• 👣 Beine: stehend, nach vorne gebeugt
• 🔗 Band: Schulterbreit leicht auf Spannung halten, Band vor der Brust, Arme gestreckt
• ↔️ Bewegung:
  Oberkörper nach links und rechts aufdrehen → Hände nach außen ziehen → zurück

🕒 3×12

3️⃣ Band Pull-Apart

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: Schulterbreit greifen, vor der Brust
• ↔️ Bewegung:
  Hände nach außen ziehen → Brust öffnet sich → zurück

🕒 3×12

🔹 TAG 5 – CORE & STABILITÄT

1️⃣ Core

• 👣 Beine: liegend, Beine in der Luft nach vorne ausgestreckt
• 🔗 Band: um den Nacken, anderes Ende um die Füße,
• ↔️ Bewegung:
  Oberkörper anheben → Bauchspannung aufbauen → Knie anziehen & Oberkörper weiter anheben (auf das Knie zu) → zurück

🕒 3×30 Sekunden

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2️⃣ Seitliche Rumpfstabilität

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: unter Füße spannen, seitlich vom Körper halten
• ↔️ Bewegung:
  Band seitlich auf Spannung bringen → Oberkörper bleibt gerade → Oberkörper abwechselnd nach links und rechts fallen lassen

🕒 2×30 Sekunden je Seite

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3️⃣ Hüftmobilisation

• 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
• 🔗 Band: unter die Füße, auf Brusthöhe vor dem Körper auf Spannung halten (evtl. in den Armbeuger legen)
• ↔️ Bewegung:
  Hüfte langsam kreisen → Bewegungsrichtung wechseln

🕒 2 x 45 sek.

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🔹 TAG 6 – GANZKÖRPER LEICHT

1️⃣ Kniebeuge

• 👣 Beine: Hüftbreit
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen, anderes Ende über den Nacken legen
• ↔️ Bewegung:
  Ruhig in die Knie → aufrichten

🕒 2×10

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2️⃣ Rudern im Stand

• 👣 Beine: Stabil, Oberkörper nach vorne legen
• 🔗 Band: Unter Füßen, beide Enden greifen
• ↔️ Bewegung:
  Ellbogen zurückziehen → lösen

🕒 2×12

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3️⃣ Brustöffnung mobil

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: einfach schulterbreit greifen, in leichte Spannung bringen
• ↔️ Bewegung:
  Band über Kopf nach hinten führen → zurück

🕒 2×10

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🔹 TAG 7 –GANZKÖRPER MOBILITY

1️⃣ Brustöffnung mobil

• 👣 Beine: Hüftbreit, aufrechter Stand
• 🔗 Band: Schulterbreit packen, Band vor dem Körper
• ↔️ Bewegung:
  Band langsam über den Kopf nach hinten führen → Brust öffnet sich → kontrolliert zurück

🕒 2×10 Wiederholungen

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2️⃣ Hip Hinge (Hüftbeugung)

• 👣 Beine: Hüftbreit, Knie leicht gebeugt
• 🔗 Band: Einfach unter beide Füße, Enden locker in den Händen
• ↔️ Bewegung:
  Hüfte nach hinten schieben → Oberkörper neigt sich → Rücken bleibt gerade → aufrichten (Hüfte wieder nach vorne schieben)

🕒 2×10

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3️⃣ Mobility Flow

• 👣 Beine: Lockerer, stabiler Stand
• 🔗 Band: Lockere Spannung mit beiden Händen halten
• ↔️ Bewegung:
  Band langsam nach vorne führen → seitlich → über Kopf
  Bewegungen fließend verbinden, ohne festen Zug

🕒 45 sek

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TAG 8–14 – STABILITÄT & KRAFT (DETAILVERSION)

⏱️ ca. 10 Minuten
🎯 Ziel: Beinachse · Hüftstabilität · Kraftaufbau · kontrollierte Dynamik
👥 Level: Fortgeschrittene Einsteiger → Fortgeschrittene

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🔹 TAG 8 – UNTERKÖRPER & BEINACHSE

1️⃣ Kniebeuge

• 👣 Beine: Hüft- bis schulterbreit
• 🔗 Band: Einfach unter beiden Füßen, anderes Ende über Nacken legen
• ↔️ Bewegung:
  In die Knie gehen → Knie bleiben stabil → kraftvoll aufrichten

🕒 3×12

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2️⃣ Ausfallschritt

• 👣 Beine: Aufrechter Stand, Füße zeigen nach vorne
• 🔗 Band: Unter einem Fuß, anderes Ende über den Nacken legen
• ↔️ Bewegung:
  Mit dem Arbeitsbein einen Schritt nach vorne machen, → Standbein langsam in die Knie → Knie des Arbeitsbeins beugt sich → Gewicht auf Oberschenkel des Arbeitsbeins verlagern → wieder aufrichten

🕒 2×8 je Seite

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3️⃣ Seitlicher Band-Walk (Ski-Hocke)

• 👣 Beine: in die Hocke, Füße hüftbreit
• 🔗 Band: Doppelt, um die Oberschenkel (oberhalb der Knie)
• ↔️ Bewegung:
  Position halten → kleinen Schritt seitlich → nachziehen
  Knie bleiben aktiv nach außen

🕒 2×10 Schritte je Richtung

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🔹 TAG 9 – OBERKÖRPER KRAFT (ZUG & DRUCK)

1️⃣ Rudern im Stand

• 👣 Beine: Stabiler Stand, Knie leicht gebeugt
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen, beide Enden seitlich greifen
• ↔️ Bewegung:
  Ellbogen nach hinten ziehen → Schulterblätter zusammen → langsam lösen

🕒 3×12

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2️⃣ Schulterdrücken

• 👣 Beine: Schulterbreiter Stand
• 🔗 Band: Ein Ende unter den Füßen, anderes Ende greifen
• ↔️ Bewegung:
  Von Schulterhöhe nach oben drücken → kontrolliert absenken

🕒 3×10 je Seite

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3️⃣ Band Pull-Apart

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: Schulterbreit greifen, vor der Brust
• ↔️ Bewegung:
  Hände nach außen ziehen → Brust öffnet sich → zurück

🕒 2×15

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🔹 TAG 10 – CORE & ROTATION

1️⃣ Core-Haltung

• 👣 Beine: liegend, nach vorne ausgestreckt, Beine ausgestreckt anheben
• 🔗 Band: Option 1: Über Nacken legen; Option 2: in den Händen halten und auf Spannung bringen
• ↔️ Bewegung:
  Oberkörper ebenfalls anheben → Bauchspannung halten → ruhig atmen

🕒 3×40 Sekunden

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2️⃣ Rotation aus der Hüfte

• 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
• 🔗 Band: Doppelt, Ein Ende unter den Fuß des Standbeins, anderes Ende um Knöchel des Arbeitsbeins
• ↔️ Bewegung:
  Bein anheben (Knie 90 Grad eingeknickt) → Becken bleibt stabil → Band auf Spannung halten → nach außen rotieren (Oberkörper bleibt gerade, Hüfte wird geöffnet) → zurück und ohne abzusetzen kreisend erneut durchführen

🕒 2×10 je Seite

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3️⃣ Einbeinstand mit Spannung

• 👣 Beine: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt
• 🔗 Band: Schulterbreit auf Spannung vor dem Körper halten
• ↔️ Bewegung:
  Spannung halten → Balance kontrollieren Option 2 (Schwierigkeitsgrad erhöhen): Freischwebendes Bein anziehen und schwingen lassen

🕒 2×30 Sekunden je Seite

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🔹 TAG 11 – MOBILITY & REGENERATION

1️⃣ Mobility Flow

• 👣 Beine: Lockerer Stand
• 🔗 Band: Mit leichter Spannung schulterbreit in beiden Händen
• ↔️ Bewegung:
  Band langsam kreisend um den Kopf führen → große, fließende Bewegungen
  – kein Tempo

🕒 2 x 30 sek

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2️⃣ Beckenboden-Mobilisation

• 👣 Beine: Ausfallschritt, hinteres Knie auf den Boden ablegen + Fuß zum Gesäß anziehen
• 🔗 Band: um den Knöchel des hinteren Fußes, anderes Ende über die Schulter nach vorne ziehen (Stretch verstärken)
• ↔️ Bewegung:
  Spannung im Rumpf halten, Hüfte nach vorne schieben, evtl. Spannung im Band erhöhen

🕒 45 sek pro Seite

3️⃣ Hüftmobilisation

• 👣 Beine: Hüftbreit, Knie locker
• 🔗 Band: unter die Füße, auf Brusthöhe vor dem Körper auf Spannung halten (evtl. in den Armbeuger legen)
• ↔️ Bewegung:
  Hüfte langsam kreisen → Bewegungsrichtung wechseln

🕒 2 x 45 sek

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🔹 TAG 12 – UNTERKÖRPER KRAFT & DYNAMIK

1️⃣ Halbe Kniebeuge + Streckimpuls

• 👣 Beine: Hüftbreit, halbe Kniebeuge
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen
• ↔️ Bewegung:
  Kurz halten → kraftvoll aufrichten → wieder absenken

🕒 3×10

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2️⃣ Glute Kickback

• 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, Schlaufen unter vorderen Fuß, anderes Ende um Knöchel des hinteren Beins
• ↔️ Bewegung:
  Bein nach hinten strecken → Gesäß aktiv → zurück

🕒 2×12 je Seite

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3️⃣ Ski-Hocke isometrisch

• 👣 Beine: Knie gebeugt, Hüfte leicht nach hinten, Rücken gerade
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig um die Oberschenkel
• ↔️ Bewegung:
  Position halten → Knie aktiv nach außen drücken

🕒 2×45 Sekunden

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🔹 TAG 13 – KOORDINATION & KONTROLLE

1️⃣ Kniebeuge langsam

• 👣 Beine: Hüftbreit
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen, Enden seitlich am Bein vorbeiführen, Schlaufen in die Hand nehmen
• ↔️ Bewegung:
  3 Sekunden runter → 3 Sekunden hoch

🕒 3×12

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2️⃣ Seitliches Beinheben

• 👣 Beine: Einbeinstand
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig
• ↔️ Bewegung:
  Bein seitlich anheben → Spannung halten → zurück

🕒 2×12 je Seite

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3️⃣ Brustöffnung mobil

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: schulterbreit, leicht auf Spannung
• ↔️ Bewegung:
  Band über Kopf nach hinten führen → kontrolliert zurück

🕒 2×10

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🔹 TAG 14 – UNTERKÖRPER KRAFT & DYNAMIK

1️⃣ Halbe Kniebeuge + Streckimpuls

• 👣 Beine: Hüftbreit, halbe Kniebeuge
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen
• ↔️ Bewegung:
  Kurz halten → kraftvoll aufrichten → wieder absenken

🕒 3×10

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2️⃣ Glute Kickback

• 👣 Beine: Gewicht auf Standbein
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, Schlaufen unter vorderen Fuß, anderes Ende um Knöchel des hinteren Beins
• ↔️ Bewegung:
  Bein nach hinten strecken → Gesäß aktiv → zurück

🕒 2×12 je Seite

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3️⃣ Ski-Hocke isometrisch

• 👣 Beine: Knie gebeugt, Hüfte leicht nach hinten, Rücken gerade
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig um die Oberschenkel
• ↔️ Bewegung:
  Position halten → Knie aktiv nach außen drücken

🕒 2×45 Sekunden

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TAG 15–21 – INTEGRATION, KRAFT & KONTROLLE

⏱️ ca. 10 Minuten
🎯 Ziel: Ganzkörperstabilität · Kraftkontrolle · Vorbereitung auf höhere Belastung
👥 Level: Fortgeschrittene Einsteiger → Fortgeschrittene

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🔹 TAG 15 – UNTERKÖRPER & CORE

1️⃣ Kniebeuge (kräftigend)

• 👣 Beine: Hüft- bis schulterbreit
• 🔗 Band: Einfach unter beiden Füßen, anderes Ende um den Nacken legen
• ↔️ Bewegung:
  Ruhig in die Knie gehen → Knie stabil → kraftvoll aufrichten

🕒 4×10

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2️⃣ Seitlicher Band-Walk (Ski-Hocke)

• 👣 Beine: Knie 90 Grad angewinkelt, Füße hüftbreit –> Sitzposition
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig, um die Oberschenkel
• ↔️ Bewegung:
  Position und Band auf Spannung halten → seitlicher Schritt → Standbein nachziehen
  Oberkörper bleibt aufrecht

🕒 3×10 Schritte je Richtung

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3️⃣ Core-Haltung

• 👣 Beine: Schulterbreit, Lege dich auf den Rücken und halte die Beine gestreckt über dem Boden in der Luft, Hebe zudem die Schultern vom Boden hoch –> Spannung im Bauch
• 🔗 Band: Einfach um den Nacken und anderes Ende unter die Füße
• ↔️ Bewegung:
  Band auf Spannung → Beine leicht auf und ab bewegen → ruhig atmen

🕒 3×45 Sekunden

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🔹 TAG 16 – OBERKÖRPER KRAFT

1️⃣ Rudern im Stand

• 👣 Beine: Stabiler Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne gebeugt
• 🔗 Band: Doppelt unter beiden Füßen, beide Enden seitlich greifen
• ↔️ Bewegung:
  Ellbogen nach hinten ziehen → Schulterblätter zusammen → langsam lösen

🕒 3×12

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2️⃣ Schulterdrücken

• 👣 Beine: Schulterbreit
• 🔗 Band: Ein Ende unter den Füßen, anderes Ende greifen mit einer Hand greifen
• ↔️ Bewegung:
  Von Schulterhöhe über den Kopf drücken → kontrolliert absenken

🕒 3×12

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3️⃣ Band Pull-Apart

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: einfach mit ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Spannung greifen
• ↔️ Bewegung:
  Hände nach außen ziehen → Brust öffnet sich → zurück

🕒 3×15

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🔹 TAG 17 – STABILITÄT & BALANCE

1️⃣ Einbein-Kniebeuge (Teilbewegung)

• 👣 Beine: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt
• 🔗 Band: Unter dem vorderen Standfuß, anderes Ende um den Nacken
• ↔️ Bewegung:
  Kniebeuge → stabil aufrichten → Balance halten

🕒 3×8 je Seite

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2️⃣ Seitliche Rumpfstabilität

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: Schulterbreit mit ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Spannung halten
• ↔️ Bewegung:
  Band seitlich mit einem ausgestreckten Arm nach außen ziehen → Oberkörper mit eindrehen, um die Bewegung zu verlängern

🕒 3×30 Sekunden je Seite

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3️⃣ Beckenboden-Mobilisation

• 👣 Beine: Standbein vorne im 90 Grad Winkel, Knie des hinteren Arbeitsbein hinter dem Oberkörper auf den Boden –> Fuß in der Luft mit angewinkeltem Knie
• 🔗 Band: Schlaufe um den Knöchel des hinteren Arbeitsbein, anderes Ende über der Schulter auf Spannung vor dem Körper halten
• ↔️ Bewegung:
  Spannung durch Zug nach vorne auf das hintere Arbeitsbein erhöhen →Hüfte und Knie des vorderen Standbeins nach vorne schieben

🕒 2×1 Minute (1 mal pro Bein)

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🔹 TAG 18 – MOBILITY & ERHOLUNG

1️⃣ Schulterkreisen mobil

• 👣 Beine: Hüftbreit
• 🔗 Band: mit beiden Händen vor dem Körper auf Spannung halten, Arme gestreckt
• ↔️ Bewegung:
  Nur die Schultern langsam nach hinten kreisen → danach Richtungswechsel

🕒 3 x 45 Sekunden

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2️⃣ Oberkörper-Rotation

• 👣 Beine: Hüftbreit, Oberkörper nach vorne gebeugt
• 🔗 Band: Schulterbreit auf Spannung halten
• ↔️ Bewegung:
  Oberkörper mit ausgestreckten Armen und Band auf Spannung nach links und rechts drehen –> Blick mit dem Band am äußersten Punkt zur Decke richten

🕒 2×10 je Richtung

3️⃣ Mobility Flow

• 👣 Beine: Lockerer Stand
• 🔗 Band: Mit leichter Spannung schulterbreit in beiden Händen
• ↔️ Bewegung:
  Band langsam kreisend um den Kopf führen → große, fließende Bewegungen

🕒 2×30 sek

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🔹 TAG 19 – GANZKÖRPER KRAFT (KONTROLLIERT)

1️⃣ Kniebeuge langsam

• 👣 Beine: Hüftbreit
• 🔗 Band: Unter beiden Füßen, anderes Ende um den Nacken
• ↔️ Bewegung:
  3 Sekunden runter → 3 Sekunden hoch

🕒 3×12

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2️⃣ Rudern im Stand

• 👣 Beine: Hüftbreit, Oberkörper nach vorne gebeugt
• 🔗 Band: Unter Füßen, beide Enden seitlich vom Körper greifen
• ↔️ Bewegung:
  Ellbogen nach hinten ziehen → langsam lösen

🕒 3×12

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3️⃣ Einbeinige Kniebeuge + Streckimpuls

• 👣 Beine: Standbein 90 Grad angewinkelt vor dem Körper, Arbeitsbein nach hinten einknicken
• 🔗 Band: unter den Fuß des vorderen Standbeins, anderes Ende um den Nacken
• ↔️ Bewegung:
  Halbe Kniebeuge → kraftvoll auf dem Standbein springen –> Bein angewinkelt lassen → nur mit dem Vorderfuß abdrücken

🕒 2×8 pro Seite

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🔹 TAG 20 – QUALITÄT & SPANNUNG

1️⃣ Ski-Hocke isometrisch

• 👣 Beine: Knie gebeugt, Hüfte leicht hinten
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig um die Oberschenkel
• ↔️ Bewegung:
  Position halten → Knie aktiv nach außen drücken

🕒 2×30 Sekunden

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2️⃣ Rotation aus der Hüfte

• 👣 Beine: Hüftbreit
• 🔗 Band: Doppelt + 8-förmig vor dem Körper
• ↔️ Bewegung:
  Oberkörper rotieren → Becken bleibt ruhig → zurück

🕒 2×10 je Seite

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3️⃣ Brustöffnung mobil

• 👣 Beine: Aufrechter Stand
• 🔗 Band: vor dem Körper mit ausgestreckten Armen schulterbreit auf Spannung bringen
• ↔️ Bewegung:
  Band über Kopf nach hinten führen → zurück

🕒 2×10

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🔹 TAG 21 – ABSCHLUSS & ÜBERGANG

1️⃣ Leichter Mobility Flow

• 👣 Beine: Locker
• 🔗 Band: auf Spannung halten
• ↔️ Bewegung:
  Ruhige, fließende Bewegungen

🕒 3×45 sek

2️⃣ Einbein-Kniebeuge (Teilbewegung)

• 👣 Beine: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt
• 🔗 Band: Unter dem vorderen Standfuß, anderes Ende um den Nacken
• ↔️ Bewegung:
  Kniebeuge → stabil aufrichten → Balance halten

🕒 3×8 je Seite

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3️⃣ Einbeinige Kniebeuge + Streckimpuls

• 👣 Beine: Standbein 90 Grad angewinkelt vor dem Körper, Arbeitsbein nach hinten einknicken
• 🔗 Band: unter den Fuß des vorderen Standbeins, anderes Ende um den Nacken
• ↔️ Bewegung:
  Halbe Kniebeuge → kraftvoll auf dem Standbein springen –> Bein angewinkelt lassen → nur mit dem Vorderfuß abdrücken

🕒 2×8 pro Seite

Herzlichen Glückwunsch! Du hast 21 Tage erfolgreich durchgezogen.

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